허벅지 근육통 푸는법 중 마사지와 스트레칭을 활용한 7가지 방법에 대해서 알아보겠습니다. 허벅지 근육통은 우리 일상생활에서 자주 겪는 불편함 중 하나로, 운동을 하거나 오래 서 있거나 앉아 있는 경우, 또는 나이가 들면서 자주 발생할 수 있습니다. 이런 통증은 우리의 일상생활을 크게 방해하고, 우리를 고통스럽게 만듭니다.
이러한 통증을 해결하기 위한 방법으로 마사지와 스트레칭이 자주 언급됩니다. 마사지는 근육의 긴장을 풀어주고, 스트레칭은 근육을 늘려주어 통증을 완화시키는 효과가 있습니다. 본 글에서는 허벅지 근육통을 완화시키는 방법, 특히 마사지와 스트레칭에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
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허벅지 근육통의 원인과 이해
근육통의 발생 원인은 무엇일까요? 먼저, 근육통에 대해 알아볼 필요가 있습니다. 근육통은 익숙하지 않은 강렬한 동작이 반복되면, 그 이후 해당 부위에서 근육의 통증과 경직이 나타나는 현상을 말합니다. 보통 운동을 한 뒤, 하루에서 3일 기간 동안 가장 심하게 느껴지며, 3일 정도 시간이 지난 후에는 대부분 자연스럽게 호전되는 경향을 보입니다.
근육통은 근섬유와 연결된 조직들에 미세한 파열로 인해 발생하는 것으로, 젖산과는 무관합니다. 근육을 키우기 위해서는 이러한 근육통이 필요한 과정입니다. 운동 후 해당 근육의 근섬유가 찢어지게 되고, 통증이 나타난 후 다시 회복되는 이 과정은 근육의 성장과 부피가 커지는 신호라고 생각할 수 있습니다.
허벅지 근육통의 주요 증상
허벅지 근육통은 해당 부위에 많은 운동 부하가 걸리면 발생하게 되는데, 특히 축구, 농구, 육상 등을 하시는 분들이 많이 겪는 부상 부위 중 하나입니다. 허벅지에는 크게 세 종류의 근육이 있는데, 허벅지 뒤쪽에 존재하는 슬괵근, 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근, 그리고 허벅지 안쪽에 있는 내전근이 있습니다.
허벅지 근육이 파열되면 ‘뚝’하는 느낌과 소리를 경험하게 되고, 갑작스럽게 심한 통증이 나타나게 됩니다. 해당 부위에는 종종 피멍도 병행되며, 파열 이후에는 근육이 치유될 수 있게 안정을 취하는 것이 매우 중요합니다.
허벅지 근육통의 대표적인 증상으로는 허벅지 부위 전체 또는 일부에 나타나는 통증이며, 그 외에도 염증이 생겼다면 부종이 발생할 수도 있습니다. 부종이 생기면 허벅지 일정 부분이 붓거나 딱딱해질 수 있습니다. 종종 찌릿거리는 증상이 나타나기도 하는데, 이런 경우에는 신경 부위가 압박되거나 손상된 경우에 나타나게 됩니다. 또한, 통증과 신경 문제가 생기면 움직임에 제한이 생길 수 있는데, 통증 때문에 달리기, 앉기, 서기, 계단 오르내리기 등의 동작에서 어려움을 느낄 수 있습니다.
허벅지 근육통 푸는법 : 통증 완화를 위한 마사지 방법
마사지의 효과와 필요성
마사지의 효과는 왜 필요할까요? 마사지 효과는 여러 연구를 통해서 입증되었습니다. 두통이 있을 경우 목과 어깨를 주물러서 증상을 완화하거나, 변비가 있을 때도 복부 마사지를 하면 통증을 완화시킨다는 등의 결과가 많습니다.
캐나다 맥마스터 대학교에서는 근육통이 있는 그룹을 두 그룹으로 나누어 한쪽 그룹만 마사지를 했더니 마사지를 받은 그룹에서 세포 호흡을 돕는 미토콘드리아 생성을 돕는 유전자가 30% 더 활성화되고, 염증을 유발하는 유전자 또한 30%가 줄어들었다고 합니다.
이처럼 마사지를 하게 되면 경직된 근육이 이완되고, 혈관이 확장되어 혈류가 증가하게 됩니다.
마사지를 진행할 때 주의사항은 무엇인가?
마사지는 많은 사람들에게 도움이 되지만, 혈관 내에 혈전이 있는 사람들은 마사지를 피해야 하는 경우도 있습니다. 또한, 당뇨를 겪고 있다면 이 또한, 마사지를 피하는 것이 좋으니 이를 염두해두시기 바랍니다. 또한, 수축기 혈압이 180 이상이거나 확장기 혈압이 110 이상인 중증 고혈압 환자도 마사지를 피해야 하는 것이 좋습니다.
허벅지 근육을 푸는 마사지 방법은 무엇인가?
첫 번째 허벅지 마사지 방법은 허벅지 뒤쪽을 풀어 주는 마사지입니다. 두 손을 이용하여 무릎 뒤쪽부터 시작해 엉덩이 쪽으로 양손에 손가락을 이용하여 근육 부위를 쓸어 올리듯이 진행하면 됩니다. 이 방법을 약 3분간 진행합니다.
허벅지 뒤쪽을 진행한 후에는 앞쪽을 풀어 줘야 하는데요. 이때는 두 손에 주먹을 쥐고 나서 주먹 가장 앞부분을 이용하여 양손을 돌려가면서 허벅지 구석구석 위와 안쪽 부위를 마사지하면 됩니다. 이 또한 약 3분간 진행합니다.
그 다음은 손바닥을 이용한 마사지 방법입니다. 한쪽씩 번갈아가며 무릎 밑부분부터 허벅지 윗부분을 쓸어 올리는 동작입니다. 이 마사지 또한 손바닥과 손가락 아랫부분을 이용하여 허벅지 윗부분 그리고 안쪽 바깥쪽 부위를 천천히 약 3분간 마사지 하시면 됩니다. 특히 통증이 있는 부위를 집중하여 많이 풀어 주시는 것이 중요합니다.
마지막 마사지 방법은 양손을 위아래로 교차하면서 허벅지 위쪽부터 시작하여 무릎 안쪽으로 내려가며 진행하는 마사지 방법입니다. 이 마사지 또한 허벅지 내 혈액순환을 증진시켜 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.
허벅지 근육통 푸는 스트레칭 방법
스트레칭을 해야 하는 이유는 무엇인가?
근육통을 풀기 위해서는 마사지도 좋지만 스트레칭도 매우 중요합니다. 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시켜 주는 효과가 있기 때문입니다. 스트레칭은 근육의 피로를 줄여서 회복을 촉진시키기도 합니다. 또한 근육이 이완되면 신진대사가 활성화 되어 혈액의 흐름 또한 촉진되고 근육에 탄력성도 좋아지기 때문입니다.
스트레칭을 할 때 주의사항은 무엇인가?
스트레칭을 진행할 시에는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 통증이 일어나지 않는 범위에서 진행해야 합니다. 스트레칭 하실 때는 무리하지 말고 호흡을 유지하면서 반동을 주지 않고 진행해 보도록 유의하시기 바랍니다.
허벅지 근육을 푸는 스트레칭 방법은 무엇인가?
힙 플렉서 스트레칭(Hip Flexor Stretch)
먼저 진행할 스트레칭은 힙 플렉서 스트레칭(Hip Flexor Stretch)입니다. 진행 방법은 다음과 같습니다. 먼저 똑바로 선 상태에서 오른쪽 다리를 앞으로 내민 후, 앞으로 내민 오른쪽 다리는 굽히지만 나머지 왼쪽 다리는 펴있는 상태를 유지합니다. 이후 앞으로 내민 오른쪽 무릎을 천천히 굽히면서 허벅지 윗부분에 스트레칭을 느낄 정도로 내려갑니다. 이때 등이 구부러지지 않도록 주의하고 다시 다리를 펴는 상태로 돌아갑니다. 이후 다리를 바꿔서 수행합니다.
햄스트링 스트레칭 진행하기
다음은 일어서서 진행하는 햄스트링 스트레칭입니다. 이 스트레칭은 허벅지 뒷부분이 이완되게 됩니다. 먼저 똑바로 선 상태에서 한쪽 발을 나머지 발과 크로스하여 섭니다. 이후 몸을 앞으로 숙여서 발가락을 터치하려고 노력합니다. 무릎 뒤쪽에 이완되는 느낌을 느낄 때까지 스트레칭을 진행합니다. 15초에서 30초 동안 해당 자세를 유지하고 다시 원자세로 돌아갑니다. 위의 스트레칭 방법을 세 번에서 다섯 번 정도 진행합니다.
내전근 스트레칭 방법
마지막은 내전근 스트레칭입니다. 내전근 스트레칭을 하는 방법은 다음과 같습니다. 먼저 곧게 선 후, 다리를 어깨너비만큼 벌립니다. 이후에 천천히 한쪽으로 몸을 왼쪽으로 기울이면서 해당 쪽에 무릎을 굽히도록 합니다. 이때 반대쪽 오른쪽의 다리는 편 상태를 유지합니다. 허벅지 안쪽에 스트레칭되는 느낌이 날 때까지 이어갑니다. 이 자세를 5초 동안 유지하고 다시 원위치로 돌아갑니다. 위의 동작을 다섯 번 더 반복합니다. 같은 동작을 다른 다리로도 시행합니다.
일자 다리 스트레칭
이외에도 흔히 ‘L자 다리’라고 얘기하는 자세도 전체적인 다리에 긴장을 풀어주는 좋은 스트레칭 중 하나입니다. L자 다리 운동을 하는 방법은 벽에 엉덩이를 붙이고 바닥에 놓은 채로 다리를 벽 위로 90도가 되도록 벽에 밀착시켜 펴 주시면 됩니다.
허벅지 근육통 예방하기
통증이 발생하였다면 근섬유 파열이 일어날 수 있기 때문에 해당 부위를 더욱 운동해서 지연성 근육통이 발생되지 않도록 유의하여야 합니다. 계속 같은 부위에 부하를 주면 근손실로도 연결될 수 있고 장기적인 부상으로 연결될 수 있으니 유의하셔야 합니다.
운동 시에는 근육통을 참으면서 과도하게 운동을 하지 않도록 유의하고, 적절히 스트레칭을 해 주셔서 근육을 이완하고 다음 동작을 수행하고, 중간중간 휴식을 취해 주는 것도 좋습니다. 또한 충분한 수분을 섭취하셔서 몸에 수분을 유지시키는 것도 근육통을 예방하는 좋은 방법입니다.
마사지와 스트레칭을 위한 도구와 장비
마사지와 스트레칭에 도움을 줄 수 있는 장비가 많이 출시되고 있습니다. 폼롤러와 마사지 건 등을 사용하시면 보다 수월하게 스트레칭과 마사지를 진행할 수 있습니다. 몸 전체에 마사지를 진행하시는 경우에는 안마의자를 활용하시는 것이 가장 효과가 좋기 때문에 이 부분도 적극 고려해 보시기 바랍니다.
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마치며
지금까지 마사지 및 스트레칭을 통해 허벅지 근육통 푸는법에 대해 알아보았습니다. 하지만 이론적인 지식만으로는 충분치 않습니다. 이 지식을 실제로 적용하고, 일상생활에서 근육통을 완화하는 데 도움이 되는 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 이 글을 통해 여러분들이 허벅지 근육통으로부터 벗어나 일상생활을 더욱 즐길 수 있기를 바랍니다. 이번에 배운 마사지와 스트레칭 방법을 꾸준히 실천하여 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.
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