7가지 허리디스크에 좋은 운동 스트레칭 - 허리 재활운동 쉽게 배우기

허리 디스크 환자의 경우 재활 운동을 신중하게 선택하여야 합니다.

무분별한 운동 선택은 디스크 상태를 악화시킬수 있고 재활 운동이 부적절하게 시행될 경우 허리에 불필요한 충격이나 부하가 가해져서 디스크 주변의 염증이 더욱 심해질 수 있습니다.

오늘은 디스크 환자들에게 안전하고 효과적인 7가지 허리디스크에 좋은 운동 스트레칭에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

환자분께서 허리디스크 급성 기간이거나 시술이나 수술을 앞두고 있는 상황이라면 일상에서도 사용할수 있는 요추전만 유지 의료기기를 사용 해보시는것도 추천드립니다.

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요추 전만과 코어 스트레칭 7가지 – 허리디스크에 좋은 운동

허리 통증은 보편적으로 발생하는 증상이지만, 때로는 다리나 대소변 마비와 같은 심각한 문제의 징후로 작용할 수 있습니다.

이같은 중대한 상황을 미리 예방하기 위해 아래 운동들은 허리 디스크 증상의 완화와 관리에 도움이 될 수있는 요추 전만과 코어 스트레칭에 중점을 두었습니다.

1. 멕켄지 운동 (코브라 자세 운동)

허리디스크에 좋은 운동 첫번째는 그 유명한 멕켄지 운동입니다. 엎드려 누워서 복부를 바닥에 대고 팔꿈치를 이용하여 상체를 들어올립니다. 엉덩이와 다리는 바닥에 유지하며 운동을 실시합니다.

디스크 환자분들은 운동을 천천히 시작하여 처음에는 이 자세를 5초동안 유지하다가 점차 30초까지 유지하는 시간을 늘려 가시기 바랍니다. 10~12회 반복을 목표로 합니다.

2. 상체 들어올리기 운동

두번째 운동은 멕켄지 운동 바로 다음에 이어서 하실 수 있는 상체 들어올리기 운동입니다.

똑같이 엎드려 누운 자세에서 손을 이용하여 팔꿈치를 쭉 펴셔서 상체를 일으키며 골반을 바닥에 유지합니다. 허리 아래 부분과 엉덩이를 느슨하게 유지하며 스트레칭합니다.

상체 들어올리기 운동은 들어올린 자세에서 1초 유지후 다시 천천히 팔을 구부려 내려 엎드린 자세로 돌아옵니다. 10회 반복합니다.

3. 서서 상체 뒤로 젖히기 운동

환자가 사무실에 있거나 대중교통 이용 등 엎드려 눕는 것이 제한되는 경우, 곧바로 서서 손을 골반에 올린 후 천천히 뒤로 상체를 기울입니다.

어떤 장소에서도 실시할 수 있는 요추 전만 운동으로, 오랜 시간 앉아 있는 경우 자주 일어나셔서 반복하는 것이 좋습니다.

허리가 아프시고 오래 앉아 계신분이라면 50분에 한번씩은 일어나셔서 서서 상체 뒤로 젖히기 운동을 해주시는 것이 이상적입니다.

핸드폰을 사용하여 50분 타이머를 맞혀 놓고 가능한 자주 해주시는것이 좋습니다.

4. 상반신 뒤로 굽히기 운동

엎드려 누운 자세에서 양손을 머리 뒤에 두고 머리와 가슴을 약간 들어올려 바닥을 바라보도록 합니다. 이때 너무 과하게 젖히지 않도록 주의합니다.

이 자세를 최초 5초로 시작하여 천천히 시간을 늘려 익숙해지면 20초까지 유지합니다. 총 8회 반복합니다.

5. 엎드려 팔다리 올리기 운동

엎드린 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올리며 무릎을 약간 들어올립니다. 들어올린 자세에서 똑같이 최초 5초 유지 후 반대 방향도 진행합니다. 양쪽 5초씩 유지를 1세트로 하여 총 8세트 진행합니다.

6. 엉덩이 올리기 운동

등을 바닥에 대고 똑바로 누으셔서 무릎을 70~80도 구부립니다. 그 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 엉덩이를 들어 올린 수축 상태에서 8~10초 유지후 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 똑같이 8세트 진행합니다.

7. 슈퍼맨 운동

무릎과 손바닥을 이용해서 엎드린 상태에서 슈퍼맨 자세를 만드는 운동입니다.

한쪽 다리와 반대 팔을 번갈아 들어올리면서 코어를 스트레칭 및 강화합니다. 슈퍼맨 자세를 5초 유지후 반대 다리와 팔로 변경하여 똑같이 5초 유지합니다.

10세트 진행합니다.

허리디스크 운동시 주의사항

허리 디스크 환자의 경우, 몸을 앞으로 숙이는 자세는 피해야 합니다. 위에 소개한 운동들은 요추 전만 자세를 강화하고 스트레칭을 통해 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 운동들입니다. 항상 안전한 방식으로 운동하고 본인의 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.